L’ansia è una condizione molto comune che, indubbiamente, dopo la pandemia è aumentata notevolmente e affligge milioni di persone nel mondo. È fondamentale riuscire a gestirla e diminuirla, tramite tecniche come una respirazione corretta. È strettamente legata al respiro per diverse ragioni.
Difatti, durante un attacco di ansia, il respiro è rapido e più profondo del normale. Ciò avviene perché la persona ansiosa percepisce una minaccia e inizia a respirare come se dovesse scappare da un pericolo reale o come se fosse affannata.
In questa situazione, si introduce nel corpo un’eccessiva quantità di ossigeno e la concentrazione di anidride carbonica nel sangue si riduce. Questo causa una vasocostrizione periferica e, di conseguenza, il cervello richiede più ossigeno. Per gestire una situazione del genere, è importante regolare la respirazione. Ecco le tecniche più efficaci.
La respirazione a narici alternate
La respirazione a narici alternate prevede dei passaggi da seguire con attenzione. Vediamo quali sono nel dettaglio. Prima di tutto, bisogna sedersi comodamente in un luogo tranquillo e silenzioso, allungando la colonna vertebrale e aprendo il petto. Appoggiare la mano sinistra sull’addome e sollevare la mano destra.
A quel punto, bisogna appoggiare l’indice e il dito medio della mano destra sulla fronte, precisamente nella parte centrale tra le sopracciglia. Chiudere gli occhi e cercare la massima concentrazione, inspirando ed espirando tramite il naso. Utilizzare il pollice destro per chiudere delicatamente la narice destra e inspirare lentamente attraverso quella sinistra.
Chiudere entrambe le narici e trattenere il respiro per alcuni secondi. Liberare la narice destra e respirare attraverso essa contando fino a quattro. Continuare ad inspirare attraverso la narice destra, tenendo sempre chiusa quella sinistra. Chiudere entrambe le narici, trattenere il respiro ed espirare attraverso la narice sinistra. Si può ripetere il ciclo di inspirazione ed espirazione fino a dieci volte.
L’espirazione profonda
Un’altra tecnica molto importante per ridurre l’ansia controllando il respiro è l’espirazione profonda. Si tratta di una tecnica eccezionale per attivare il sistema nervoso parasimpatico, ovvero quello che regola la capacità di calmarsi. In caso di ansia, quindi, l’espirazione profonda può essere senza dubbio un ottimo alleato per controllare questa condizione.
Come abbiamo appena visto, l’espirazione è collegata al sistema nervoso parasimpatico, che influenza la capacità del corpo di rilassarsi e calmarsi. Per questo motivo, dunque, quando si è in ansia, prima di fare un classico respiro lungo e profondo, è meglio provare a fare un’espirazione completa seguendo alcuni semplici passi.
Spingere l’aria fuori dai polmoni, quindi far fare ai polmoni il proprio lavoro inspirando aria. Allungare la fase di espirazione per sei secondi, rispetto a quella di inspirazione, che dura quattro secondi. Questa tecnica potrebbe essere provata per qualche altro minuto e può essere eseguita in qualunque posizione, basta essere comodi e rilassati.
La respirazione equa
Esiste un’ottima tecnica alternativa per controllare l’ansia, ovvero la respirazione equa. Si tratta di una tecnica che deriva dal pranayama yoga ed è fondamentale per contrastare l’ansia e trovare un certo relax. Una caratteristica distintiva è il fatto che la respirazione equa si concentra sull’equilibrio tra inspirazione ed espirazione, creando quindi un ritmo costante.
In sostanza, dunque, bisogna compiere atti di inspirazione ed espirazione della stessa durata. La respirazione equa si può praticare sia in posizione seduta che sdraiata. Vale comunque sempre la regola generale, ovvero è fondamentale essere in una posizione che ci faccia sentire a proprio agio. Questa tecnica deve essere messa in atto seguendo una serie di esercizi.
Bisogna chiudere gli occhi e osservare attentamente il proprio respiro. Contare lentamente da 1 a 4 mentre si inspira dal naso. Espirare contando ancora da 1 a 4, sempre lentamente. Nel momento in cui si inspira ed espira, è bene essere perfettamente consapevoli della sensazione di pienezza e vuoto nei polmoni. Anche in questo caso, occorre continuare a fare respiri della stessa durata.
Il respiro consapevole
Infine, l’ultima tecnica di cui parliamo è quella del respiro consapevole. Sappiamo, infatti, che quando la respirazione profonda è consapevole, aiuta sicuramente a ridurre l’ansia. Per metterla in pratica, è bene sdraiarsi o sedersi in un luogo che sia tranquillo e iniziare ad inspirare ascoltando attentamente il proprio corpo. Fare un bel respiro lento e profondo attraverso il naso, notando che la pancia e parte superiore del corpo sono in espansione.
E ancora, espirare e scegliere una specifica parola sulla quale concentrarsi e pronunciarla durante l’espirazione. Nel corso dell’inspirazione, si potrebbe immaginare un’onda che lambisce il proprio corpo, mentre durante l’espirazione è bene immaginare i pensieri negativi che si allontanano. Se ci si distrae, e potrebbe capitare, bisogna subito riportare l’attenzione al proprio respiro e alle proprie parole. Andare avanti così per alcuni minuti stando attenti al sollevamento e all’abbassamento della pancia. Dunque, anche questa è una tecnica estremamente efficace per combattere l’ansia.
